Reiseangst: Die Panik immer im Gepäck
Das klingt nach Reiseangst. Die gute Nachricht: In diesem Artikel findest du Methoden, Tipps und Tricks, wie du trotz Angst, Sorgenspiralen und der Erinnerung an schlechte Erfahrungen deine Freiheit und Selbstbestimmheit zurückgewinnen kannst. Es gibt mehr Möglichkeiten als du denkst, um ohne feuchte Hände an ferne Orte zu reisen und dort etwas Schönes zu erleben – einzelne, kleine Schritte reichen dafür schon.
Und vor allem: Du bist nicht allein damit. Reiseangst ist weit verbreitet. Spezifische Phobien sind weit verbreitet: Eine große internationale Untersuchung [1] in 22 Ländern ermittelte eine Lebenszeitprävalenz von 7,4 %, das heißt so viele der untersuchten Personen entwickeln in ihrem Leben eine Phobie. Bei manchen ist sie vor Reiseantritt am größten und legt sich dann, bei anderen begleitet sie den gesamten Aufenthalt an fremden Orten. So oder so trübt sie die Vorfreude auf eine Reise und vernichtet eigentlich positive Gefühle: Fernweh, Vorfreude und Neugier. Wenn das also auf dich zutrifft, bist du hier genau richtig.
Wie äußert sich Reiseangst?
Als Hodophobie, so der Fachbegriff, wird eine ausgeprägte Angst vor dem Reisen bezeichnet [2]. Klinisch kann Reiseangst allerdings unterschiedliche Formen annehmen – etwa eine spezifische Phobie, Flugangst oder andere Angstprobleme. Vielleicht sind es auch kreisende Gedanken und Grübelschleifen, ganz konkrete Sorgen über den Urlaubsort oder nagende Zweifel, ob es überhaupt eine gute Idee ist, loszufahren.
Dazu können körperliche Anzeichen wie Schweißausbrüche, Schwindel, Übelkeit, Panik, Herzrasen und Schlafprobleme schon Wochen vor Reiseantritt dazukommen. Schon allein der Gedanke an den Reiseantritt genügt, um eine Welle dieser unangenehmen Begleiterscheinungen loszutreten.
Ursachen von Reiseängsten
Die Ursachen für Reiseängste können variieren, selten gibt es nur einen Auslöser. Negative Erfahrungen in der Vergangenheit, zum Beispiel, als Kind im Urlaub selbst krank werden oder ein erkranktes Elternteil im Ausland zu erleben, können bis in die Gegenwart prägen. Viele verunsichert der Kontrollverlust, in einer ungewohnten Umgebung zu sein und besonders die Vorstellung, dort medizinische oder andere Notfälle bewältigen zu müssen. Auch der Gedanke an eine eventuelle Sprachbarriere, miese Netzabdeckung, lückenhafte ärztliche Versorgung oder ein schlechtes Verkehrsnetz können weitere Sorgen bereiten. Bereits bestehende soziale Ängste und Phobien können Reiseängste zusätzlich verstärken, gerade bei Alleinreisenden.
Zu Hause ist es vielleicht am schönsten, aber vor allem am sichersten
Zusammenfassend lässt sich also sagen: alles, was außerhalb der gewohnten Routinen und Wege liegt, kann Anlass für Reiseängste bieten. Die altbekannte Komfortzone, in der wir uns im Alltag normalerweise sicher fühlen, reicht leider eben meistens nur bis zum Bahnsteig oder Flughafen, dahinter beginnt unbekanntes Terrain. Statt diese Komfortzone zu verlassen, ist es noch effektiver, sie von innen heraus zu vergrößern, sodass Wohlfühlen auch an fremden Orten möglich wird. Aber wie?
Kontrolle ist gut, aber nicht alles
Gute Vorbereitung ist die halbe Miete, das gilt für Leute mit und ohne Ängste gleichermaßen. Um das ohnehin schon gestresste Nervensystem zu entlasten, lohnt es sich, alles, was sich gut vorbereiten lässt, frühzeitig anzugehen. Ja, auch das mit dem gültigen Personalausweis. Außerdem kannst du:
- den Flug online einchecken, einen eigenen Slot an der Flughafen-Sicherheitskontrolle buchen, die ÖPNV-App des Zielortes runterladen und für alle Strecken genug Zeit einplanen
- wichtige Dokumente, Medikamente und Unterlagen griffbereit, aber sicher verstauen
- eine Vertrauensperson über deine Pläne und Ängste informieren und regelmäßige Updates geben – auch von den Erfolgen!
- wenn es sich beruhigend anfühlt, herausfinden wo am Zielort Apotheken und Krankenhäuser sind, aber plane nicht deinen gesamten Aufenthalt im fußläufigen Radius einer Notaufnahme
- Kleine, schrittweise Übungen können eine Möglichkeit sein, sich gefürchteten Situationen anzunähern. Bei spezifischen Phobien ist Exposition ein zentraler evidenzbasierter Behandlungsansatz [3]. Das heißt: Auch ein Tagesausflug kann schon helfen, Selbstvertrauen aufzubauen!
Klamotten sauber gefaltet, Gedanken und Gefühle leider nicht
Trotz aller guter Vorbereitung sind Ängste leider oft weniger kooperativ als gefaltete T-Shirts, wenn es ans Verreisen geht. Daher ist es wichtig, auch mentale Strategien zu kennen, die dich sowohl langfristig als auch in Akutsituationen beruhigen, entspannen und aus dem Kopf wieder in den Moment bringen.
Tipps für Angstmomente vor und während der Reise
- Langsame bzw. kontrollierte Atemübungen können bei manchen Menschen helfen, Angstsymptome zu reduzieren[4]: finde eine der vielen Techniken, die gut zu dir passt und hilft, am besten schon zu Hause. Yoga Nidra, 4-7-8-Atmung, eine Meditationsapp, progressive Muskelentspannung, Tai Chi oder Qi Gong – such dir was aus!
- Es kann außerdem helfen, die Aufmerksamkeit bewusst auf Dinge zu lenken, auf die du dich an der Reise freust – schöne Hotels, eine interessante Stadt, tolle Natur? Du findest auf jeden Fall etwas.
- Wenn du dich allein besonders unwohl fühlst, kann eine vertraute Begleitperson oder eine Gruppenreise subjektiv Entspannung fördern. Der Austausch mit einem „Travel Buddy“ gibt Sicherheit
- im Flugzeug ist das Personal besonders geschult und besonders gut unterstützen, egal ob du eine schwere Panikattacke hast oder nur ein bisschen Angst vor dem Fliegen
- Eine kognitive Verhaltenstherapie, insbesondere Verfahren mit Exposition, ist bei spezifischen Phobien ein gut untersuchter und wirksamer Behandlungsansatz [5]. Besonders, wenn du sehr einschränkende Symptome hast oder eine Angststörung vermutest, kann das langfristig der richtige Weg sien
Fazit: Planen, atmen, Verbündete suchen, atmen, atmen
Ja, es gibt Leute, für die ist sind keine Abenteuer zu groß und die Ziele nie weit genug weg. Aber auch Menschen, die ganz anders ticken, können durch Reisen ihren Horizont erweitern und die Welt erkunden. Das Wichtigste ist, den Trip so zu gestalten, dass es sich für dich machbar anfühlt, auch wenn das anfangs mehr Aufwand, Geld oder Unterstützung aus dem Umfeld erfordert. Es geht nicht darum, unterwegs keine Probleme zu haben, es geht darum, genügend Lösungen bereitzuhalten. Sich zu überwinden, ist die eine große Sache – mit einem unvergesslichen Trip im Gepäck aus dem Flieger, Auto, Bus oder Zug zu steigen, die andere. Fang mit dem kleinsten Schritt an!
